こんにちは、絶賛ダイエット中のまーこです。
私が現在取り組んでいるダイエットは、糖質制限ダイエット。
いつくらいから流行りだしたんだろう、名前だけでも知っているという人は多いはず。
そして失敗したというひとも多いはず。
私は去年2018年1月～3月の3か月間、糖質制限ダイエットで56kg→51kgに痩せることに成功しました♪
その後半年キープしましたが、ご飯とお菓子をたくさん食べた（正直）ので2か月ほどで57kgにリバウンドしてしまい、2019年5月からまた糖質制限ダイエットをしています。
でも食べることをちょっと我慢したからって痩せるわけじゃない。
それがダイエットの辛いところだけど、今回の糖質制限ダイエットも途中経過は成功中！
今回は糖質制限ダイエットのポイントややり方、注意点、失敗する理由と対策などについて紹介します。
最後に、私が2018年の糖質制限ダイエットに成功したやり方と、今回の糖質制限ダイエットのやり方も紹介しています。
私はこれまでダイエットにはことごとく失敗してきたけど、糖質制限ダイエットは成功したし今回も成功しそうなので、興味がある人はぜひ読んでみてください☆
目次
糖質制限ダイエットは簡単で魅力的
糖質制限ダイエットはテレビでもちょこちょこ紹介されていて、すぐに効果がでると話題になったこともあってだいたいを知っている人も多いはず！
その名のまま、摂取する糖質を制限して痩せようというダイエット方法です。
糖質の働きとは
糖質は糖というだけあって甘いものを想像しがちですが、それは間違いです。
もちろん甘いものにも含まれていますが、お米や、いも類に含まれるでんぷんも糖質です。
よく、糖質＝炭水化物と思われがちですが、実はこれも間違いです。
正しくは、糖質＋食物繊維＝炭水化物です。
糖質は、たんぱく質・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれていて、身体を作るうえで必要不可欠な栄養素です。
糖質は消化・吸収されやすく、すぐにエネルギーとして利用されます。
適度な摂取はブドウ糖に分解されて身体に蓄えられますが、蓄えきれない分は分解しきれず脂肪酸となって脂肪細胞に蓄積されます。
肥満のひとつの原因として糖質の取りすぎが挙げられます。
糖質が欠乏したらどうなるの？
じゃあ糖質を摂取しなければいいよね！…というのも間違いです残念。
糖質は先ほど説明したように、身体を作るうえで必要不可欠な栄養素。
糖質が極端に欠乏すると以下のような症状が出る場合があります。
- 血糖維持のため筋肉を分解して糖質を作る→筋肉量が減る→基礎代謝が低下する→痩せにくくなる
- 思考能力の低下、イライラ、疲れやすい
30代が1日で必要な糖質量
取りすぎNG、取らなさすぎNG。
じゃあどのくらいとればいいのでしょうか？
厚生労働省が出している日本人の食事摂取基準の報告書（2015年最新版）をもとに計算すると次のようになります。
- 30代女性（デスクワーク中心）
必要カロリー数…1750kcal
この50～65％である、875～1138kcalが1日に必要な炭水化物量です。
糖質1gが4kcalなので4で割ると…
219～284gが1日に必要な糖質量ということになります。
- 30代男性（デスクワーク中心）
必要カロリー数…2300kcal
50～65％である1150～1495kcalが1日に必要な炭水化物量です。
4で割って288～374gが1日に必要な糖質量になります。
計算が面倒な人はアプリを使うとらくちん♪
糖質制限ダイエットをするときは1日の糖質摂取量をこの数値以下にすることが基本です。
糖質制限ダイエットのポイント
これまでの説明を読んでもわかるように、糖質制限ダイエットはとにかく糖質を制限したら良いというものではありません！
- 制限すべき糖質は制限し、必要な糖質は摂取すること
ほかにもいくつか、糖質制限ダイエットをスムーズに行うポイントがあるのでここで押さえておきましょう♪
- 食事を抜かない
食事を抜くことがNGな理由は、血糖値です。
ヒトは食事を抜くと、次の食事で血糖値がグンとあがります。
急激な血糖値の上昇は、身体が正常値に戻そうと急激な血糖値の下降を招きます。
この急激な血糖値の下降は空腹を感じます←この時にさらに食べてしまうことが問題
3食きちんと食べて血糖値の上昇を緩やかにしましょう。
- 糖質制限の代わりにたんぱく質を摂取する
糖質制限をしてしまうとカロリー不足に陥ります。
それを補うために、たんぱく質の摂取がおすすめ！
たんぱく質は筋肉を作る役割もあるので一石二鳥です。
糖質制限ダイエットのやり方
以上を踏まえて、糖質制限ダイエットのやり方を3種類紹介します。
- スーパー糖質制限…1日の糖質摂取は30～60ｇ
3食とも主食を抜いて、糖質を徹底的に制限するので効果が早く表れます。
糖尿病の食事療法向きの糖質設定です。 - スタンダード糖質制限…1日の糖質摂取は70～100ｇ
2食主食を抜きます。
長く続けるにはこの方法が適しています。 - プチ糖質制限…1日の糖質摂取は110～140ｇ
1食だけ主食を抜きます。
簡単なので誰でもできます。
糖質制限ダイエットの注意点
それでは具体的に糖質制限ダイエットをする過程で注意しなければいけないことを紹介します。
糖質は適度に摂取する
糖質は3大エネルギーの1つなので、完全に断ってしまうとダイエット失敗どころか、体調不良を引き起こすことにつながります。
糖質制限ダイエットを行う上で大切なことは、糖質を極端に嫌わないということです。
無意識で摂取してしまう糖質は大目に見て、意識的に避けられる糖質…最低でも穀類・小麦・麺類、油、甘いもの…は避ける姿勢で取り組むと、結果が出やすくなります。
糖質制限をしてもたくさん食べたら太る
残念ながら糖質制限をするだけで痩せる、というわけではありません。
糖質制限中の食事は基本的に、糖質を摂取しなければ何を食べても構いません。
特に脂質は太りそうなイメージがありますが、太る原因は糖質であって脂質ではないので、お肉は制限しなくてOK！
ただし、カロリーの取りすぎは太ります←当たり前
食べ過ぎに注意して継続しましょう♪
バランスのよい食事をとる
糖質制限ダイエットに限らず、普段からバランスのよい食事は健康な生活のために心がけたいですがこれがなかなか！
理想は1日3食、肉、魚、野菜、大豆製品…まんべんなく食べたいところですが、それが難しい場合はサプリやダイエット食品で補助してもOKです。
飲みやすく持ち歩けるので、ダイエットの味方としては強力。
糖質制限ダイエットを行う期間は？
糖質制限は、長期間続けて身体に悪影響を及ぼすというデータはありません。
が、長期間の糖質制限は老化を早める可能性があると東北大学大学院の都筑毅准教授が行ったマウス実験結果でわかりました。
（2018年3月19日にとくダネで放送されました）
糖質制限は早い人で1週間ほどで効果が現れますが、糖質制限に身体が順応するには1～2か月かかります。
実際私も現在糖質制限ダイエット開始1か月ですが、やっと慣れてきたかなといったところ。
特別生活に支障はありませんが、若い人はまだしも、私のようなアラフォーとなるともしかしたら老化に影響が出るかもしれません。
（そもそも痩せたら老けて見えがちだし）
糖質制限ダイエットをやめたら太るのか？
これ、私自身も疑問なのですが、私は実際2018年に3か月間の糖質制限ダイエットで5kg痩せた半年後に6kg太ったんですよね。
糖質制限ダイエット後、リバウンドしませんでした。
ご飯やパンなど、普通に食べたけど増えなかったのです（ここまでは大成功だった）
理論的には糖質制限を行うと糖質摂取量が減るため、ダイエットをやめると糖質摂取量が増えて太りそうな感じですよね。
体質と言われたらそれまでですが、私は実際に太らなかったので今回も糖質制限ダイエットを選びました。
というわけで、あまりにも長い糖質制限ダイエットの場合はわかりませんが、数か月間の糖質制限ダイエットではおそらくやめても太らないと想定しています。
糖質制限ダイエットを失敗する理由と対策
ところで糖質制限をしているのに痩せないなぁという経験はありませんか？
それは糖質制限ダイエットのやり方を間違えている場合があります。
中には体質的に、糖質制限をしても痩せにくい人がいることも事実ですが、糖質制限で痩せない人は以下を確認してみてください！
- 糖質制限したつもりが知らないうちに摂取していた
これはどの食べ物にどれだけ糖質が含まれているか、把握しないまま糖質制限ダイエットを行ったときにあるあるです。
糖質制限ダイエットをする場合は食べてもOKなもの、NGなものをきちんと把握することが大切です。
- 糖質制限を極端にしすぎた
確かに糖質制限をすることは大切ですが、制限しすぎると逆効果です。
糖質が欠乏したら痩せにくくなると話したように、制限する場合も適度な糖質の摂取は必要です。
- 糖質制限を意識しすぎて1日に必要なカロリーが足りていない
糖質制限ダイエットあるあるなのですが、糖質制限をするとカロリー不足に陥りやすくなります。
カロリー摂取量が少なくなると代謝が悪くなり、脂肪燃焼しにくい体になりダイエット失敗につながります。
具体的には、栄養が足りないと身体は食べたものを脂肪としてため込んでしまうため、糖質制限をしているのに太りやすくなる、ということです。
そんな時便利なのがライザップのレシピ本～！
糖質量に加えてたんぱく質量やカロリーも記載されていて、悩む時間不要。
すぐに手に入る材料を使ったレシピが掲載されているので、我が家でも活用中！
おまけ☆私が糖質制限ダイエットに成功したやり方
最後におまけで、私が行った糖質制限ダイエットについて紹介します☆
2018年冬、3か月間糖質制限のみで5kg減
去年2018年1月～3月の3か月間、糖質制限ダイエットに初めてチャレンジしました。
糖質制限ダイエットを選んだ理由は手軽に始められるから。
当時運動が嫌いだった私にとって食事制限しか頼れるものがなかったのも理由です。
具体的なやり方は次の通り。
- 1日3食食べる
- ご飯、パン、麺類を中心に糖質をカットする
（1日当たりの糖質は計算していませんでしたが、アプリに食事記録をしていました） - 週に1回は普通にご飯を食べる
- 規則正しい生活
- 運動はしない←あえて書いた
食事としては、肉、魚、野菜、大豆製品…バランスのいい食事を心がけて、夜は自作のサラダチキンを食べていました。
週に1回ご飯を食べるのはストレス発散もかねた、チートデイとして♪
（チートデイ＝思い切り食べてもいい日）
思い切り食べる日を定期的に設けることによって代謝アップが期待できるので、チートデイは取り入れるに越したことはありません。
最初は甘いものを欲していたけど、自然と欲さなくなりいつの間にか3か月、いつの間にか5kgと、自然と痩せました。
2019年、糖質制限＋適度な運動で5か月で5kg減
今回、2019年5月から行っている糖質制限は、前回とは少し内容を変えました。
というのも4月の人間ドッグでひっかかり健康を意識したためです。
変更した点
- メニューに運動を加える
（毎日有酸素運動、2日に1回筋トレ） - 平日はお昼ご飯をDHCプロテインダイエットに置き換える
ジム代月7,000円回収するぞ！
今回は半年かけて6kg痩せようという計画です。
食事は前回と同じ糖質制限をそのまま起用しています。
糖質制限ダイエットまとめ
今回は糖質制限ダイエットのやり方、注意点、失敗する理由と対策などについて紹介しました。
ダイエットはなかなか効果が出ないのですぐにやめてしまいがちですが、糖質制限ダイエットは比較的効果が出やすいのがポイント！
ダイエット初心者にもおすすめです。
